簡単なのから始めてみる！自宅でもできるダイエット
ダイエットと言えばジム通いや運動がすぐ思い浮かびますが、今は新型コロナウイルス感染が
気になり行くのも気が気でない人や、ではエステに行くとなると敷居が高い、、、。
考えている間も少しづつ体重が増えてきている、、。「下っ腹も出てきて気になってきた、、。」
「あと少しここが細くなれば、、、。」そんなことばかり考えていても行動しなければ
太っていく一方です。そこで、ダイエットが続かない人にも簡単に出来る事から始めてみましょう。
目次
- 簡単にできるダイエット 食事で気をつけたいこと
- 簡単にできるダイエット 習慣をつかむ
- 簡単にできるダイエット モチベーション維持法
簡単にできるダイエット 食事で気をつけたいこと
まずなぜ太るのか？これを理解して下さい。
『消費カロリー』よりも食べ物から取り入れる『摂取カロリー』が多いと太ります。
余分に摂取したカロリーは脂肪として体内に蓄えられ、脂肪が1㎏増えた！となると
消費カロリーよりも７２００kcal分多く摂取したという事ですので、痩せるためにには
消費カロリー≫摂取カロリーにする事が必要です。
カロリーにばかり集中しても栄養をカットする事に直結しやすく
太りやすく痩せにくい身体をつくる要因に！リバウンドの元にも。
カロリーだけを気にするのではなく、食事の仕方、中身に注意していく事です。
カロリー＆栄養バランス を考える
低カロリーなのに高栄養な食事は？
和食を中心とする根菜類や雑穀類 発酵食品 など
高カロリーで低栄養な食事
ファストフード（脳に中毒性をつくる）やインスタント食品
食生活の習慣はとても太る原因として直結します。
食事の仕方 食べる順番を変えてみる
これは食べる順番に気をつけていくことでダイエットの効果を得やすくする。
食べる順番が大切なのは血糖値の上昇を急激に上げないようにします。
食べる順番は糖質が少ないものから
サラダ→副菜→メイン→ご飯→汁物 です。
GI値の高い食品を食べると血糖値が急激に上昇をさせると、下げるためにインシュリンが
多く分泌され、インシュリンは脂肪を分解を抑制するため太るという事です。
夕食から朝食の間は10時間以上空ける
私たちは食事でとった糖質を主要なエネルギー源にしていますが、余った糖質は
肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。しかし過激に糖質をとると
糖質は中性脂肪に変換され脂肪細胞に蓄えられます。食後4時間ほどで血中に糖が
なくなるので、お腹が空いてくるのは血中に糖がなくなるからです。この時点では
まだグリコーゲンとして糖が蓄えられているので、中性脂肪は使われません。
中性脂肪が使われるのは食後10時間ほどたってからなので、
夕食と朝食の間を10時間以上空けると中性脂肪がエネルギーとして使われるので
ダイエットに役立ちます。
バランスが重要になる食事
痩せるために、気を使いながら食品をえらんでいますか？よくあることでは流行りの
糖質制限や夕食は炭水化物は食べてないなどしているとバランスが崩れてきます。
日本人の食事摂取基準では、
食事のエネルギーの５０～６０％を糖質で、２０～３０％を脂質で
１３～２０％をたんぱく質でとる
ことを勧められています。これらを主食の糖質を減らした場合はその分
たんぱく質で補わないと総エネルギーが不足したり、糖質=ご飯と思い抜かし続けると
お米に含まれているたんぱく質やビタミン、水分、、食物繊維も不足してくるため
便秘なども引き起こします。自己流ダイエット法では栄養素のバランスを変えると
必要な栄養素が不足しやすくなりますので、たんぱく質を多く含むものを
積極的に取り入れましょう。
簡単にできるダイエット 習慣をつける
毎日の生活で痩せる習慣をつける方法
いくら頑張ろうと頭では思っていても行動がついていかない、、そんなことありませんか？
まず、今の自分の1週間の生活スタイルや食事を観察して書いてみてください。
自分を観察するの？自分の事は自分が良く分かっていると思っていると
以外に気が付かないことは沢山あります。自分は普通だと思っていることが
実は、これは太る原因ありますね という事が気が付きます。
例えば、夕食を糖質制限しているのに、飲み物はカフェオレをしっかり飲んでいる
食事をしっかり食べていない分、他に余計なものをしっかり食べている。
レコーディングダイエットは前に流行りましたが、書くという作業は良い習慣に
つながります。太る習慣をみつけて痩せる習慣に変換していきましょう。
すぐに諦めるクセがある、、長続きしない人などは毎日必ず書くようにしましょう。
何が原因で体重が増えたか、減っている時の食べ物の内容が何かをしっかり
把握でき記憶していけるので食事など気をつけるようになります。
行動習慣やダイエットプランを明確にする
運動が苦手で動かす習慣がない、、。忙しいからとか、言い訳してすぐに諦めてしまう、、。
いつもはこんな感じでとにかく続かない人などは、痩せることばかりに目を向けるのはなく
この先自分がどうなっていたいか、どんな未来の変化があるのかなどを
しっかり考えて、プランを立てましょう。
いつまでにどうなっていたいか具体的に、そこに向けて行動していきましょう。
長い設定にすると続かない人は1週1週で計画を立てるのも良いでしょう。
自分だけのダイエットノートは決まりはありませんが、サロンでも使うノートでは
いつまでには、どうなっているのか（何キロ痩せる）
理想のイメージ（こんな洋服を着こなす女性）
行動で注意すること（職場には徒歩で行く、水分を今週は1,5ℓ飲む）など
痩せたつもりになって行動を変えていくことが成功の近道です。
簡単にできるダイエット モチベーション維持法
ダイエット中は、1番大事なのはモチベーションを維持することではないでしょうか。
だれでも1度は経験がある挫折や、こんなに頑張っているのに全然体重が落ちない。
友人の誘いが断れず週末になると必ず外食になり体重が増える
せっかく体重が落ちてもリバウンドしたり、気持ちのアップダウンも体重と同じで
忙しい何てことありませんか？
カウンセリングに来るお客様で1番多い事は「ダイエットは一人ではなかなか難しい続かない」。
この様な人は、人に見ていてもらう事で維持できるように思います。
家族や友人などダイエットをしている間、監視してもらう事もおすすめです。
また、朝、夜必ず体重を計測していく、自分の今の姿を直視していく事もです。
皆さん言い訳をしていきます。
「太ると恐ろしくて体重計に乗っていません」「鏡なんて見ません」
この様になるべく自分を見ないようにしているので、痩せてきたら頑張っている
自分を褒めてあげましょう。
痩せたら着てみたい洋服を飾っておく、あこがれの人の写真を飾るなど自分のモチベーションを
維持することができます。
まとめ
これなら一人でも簡単にできるし、ダイエットは積み重ねなので小さな事からでも
今から始めていけるダイエット法をご紹介しました。ダイエットは1番大事なのは
続ける事と、基本の食事です。食事は流行りの方法など間違って行うとリバウンド率が
高くなるので、正しいダイエット方法をきちんと理解しながら行いましょう。
頑張ってもやはり思うように出来ない人は1度無料カウンセリングでご相談下さい。